オリジナル磐梯
米国癌予防栄養指針、食生活改善指針も脂肪摂取の低減、高繊維食品と多種多様な野菜・果物の消費促進を強調しています。
今、食べ方ガイドはピラミッドが主流。
(93年国際食品ライフスタイル・メディア会議で)脂肪、油が最後に表示されているか、全然含まれない食品を選ぶ。
ヘルシーとかライトと呼ばれている食品に用心する。
脂肪、繊維素、ビタミン類の表示は必ず読む。
食生活改善に、特殊な食品は必要でないことを心しておく。
加工食品、塩漬け、くん製、亜硝酸混食肉製品は出来るだけ避け、新鮮な食品を選ぶ。
乳製品は低脂肪、無脂肪、スキムミルクを選択するマグロの缶詰は油煮ではなく水煮を購入する。
買い物の合計金額を計算し、支払いを済ませるチェックアウト周辺は、キャンディやチョコレートなど衝動買いをしたくなる食品がいっぱい。
誘惑に負けないように、待ち時間は雑誌を読むか、立ち話をする。
〈外食と旅行中〉レストランはメニューの種類が多く、選択の幅が広い脂を選ぶ。
初めての応なら出かける前に浴話をして、メニュー選択や料理法について問い合わせる。
低カロリー、高繊維のサラダの種類が多い応にする。
チーズ、ベーコン・ピッツ、クルトン、ドレッシング、トッピングなど高脂肪のものは避ける。
スープとサラダは理想的な組み合わせ。
だが、スープはクリーム入りでなく、コンソメのような澄んだものにする。
メニューは注意深く読む。
バター、揚げ物、パン粉つき、クリーム入り、チョコレートでまぶしたものは食べない。
メニューでわからないものは、遠慮せず店の人に質問する。
他の材料、調理法が可能かどうかも聞いてみる。
またフレンチ・フライやチップスなど、高脂肪品目は食卓に持参しないよう頼む。
いつも自分は何を注文するかがわかっている。
店の人が何もかもわきまえていると思い込まない。
サラダドレッシングはかけないで、サラダと別に持ってくるよう頼む。
パン、トーストはバター、マーガリンなしで注文する。
肉、鶏、魚は油身の少ないものを焼くかあぶって食べるのが、もっとも健康的。
これらのメニューは泊を加えず企チョウセンアザミ、キノコ焼く、蒸す、ゆでるなどのカロリーの少ないものを選ぶ。
食べ易量を減らすため、フルコースではなえ、前菜、アラカルトを注文する。
また、同伴者と分かち合ったり、残りを愛犬用に持ち帰る。
デザートは新鮮な果物、シャーベット、ヨーグルト、エンジェルケーキのように脂肪、糖分が少ないものを注文する。
ファーストフード店でも賢いメニュー選択は可能。
まずサラダバーを探す。
サンドウイッチのチーズとマヨネーズは食べない。
量は少なめに。
牛乳は低脂肪を、シエイクやビールではなくジュースか紅茶を注文する。
航空会社は低脂肪メニューの特別食を準備している。
旅行前に調べて、選べる機内食を予約する。
職場や運転する車の中に低脂肪、高繊維スナックを用意しておく。
手一冗に賢い軽食があれば、自動販売機を避けられる。
自動販売機で売られるスナックの大半は高カロリー、高脂肪食品。
肉、鶏、魚を料理するときは、油脂を使わない方法で。
焼く、あぷる、ゆでる、蒸す料理にし、カロリー、脂肪分が加わる揚げものは避ける。
精肉店では脂身の少ない部位を選んで買う。
見える脂肪は切り取る。
小さく切るか、薄く切る。
鶏の皮は取り除く。
脂肪で揚げないで、植物油のクッキングスプレーを使う。
野菜はなるべく早く料理し、調味料の使用量は最小限にとどめる。
肉と野菜の料理にバター、油脂の代わりに各種ハーブとスパイス、タマネギ、ニンニク、ショウガ、レモン、ライムジュース、マスタードなどを上手に使う。
グレーピー(肉汁)やソースを作るとき、冷たい水に小麦粉かコーンスターチをゆっくり加えて、よくかき混ぜ、ペース状にし、脂肪を使わない料理法に変えていく。
肉や鶏の入ったスープやシチューを作った後、冷凍する。
表面に固まった脂肪を取り除いてから、加熱し食卓に出す。
サワークリームが必要なとき、全乳ヨーグルトか無脂肪乳を使う。
淡厚でない料理デザートを用意するメニューを決め肪分の一番少ないものにする予兆ニュー次第で、脂肪は三分の1にこのやり方は鍋料理、主菜、マフィン、ケーキにも応用出来るフスマや小麦粉の麦芽を、いろいろな料理に少量入れる。
この少量が差をつける。
新しい試みと組み合わせを楽しむ。
果物と野菜をメニューに加え、繊維素とビタミンの摂取を増やす。
バーベキューなど肉を焼くとき、尚温で長く焼きすぎ、焦げて発がん性物質が出ないよう注意する。
炭火を使う場合、堅木炭よりずっと高温で燃焼する軟木炭は避ける。
材料の切り身は脂身が少なく、一人分の大きさはトランプ札一組サイズ100グラム以内が目安。
肉料理は主菜ではなく、副菜または調味料と考える。
ピザを作り、焼くときは野菜ピザにする。
アスパラガス、ハーブ・スクランプルエッグ、トルティーヤ(トウモロコシの粉で作るメキシコのパンケーキ)。
がん予防の食生活改善指針(米国癌協会)癌協会の調査結果により、子宮口癌、胆のう癌、腎臓癌、胃癌、乳癌、結腸痛などは肥満と大きく関係していることは明確。
適正体重レベルより四O%以上肥満の人は、がんで死亡する割合が女性で55%、男性で10%高くなっています。
全体のカロリー摂取量を減少させると同時に定期的に運動し、身体を動かすことで、がんのリスクは低減します。
脂肪の過剰摂取と関連がある乳癌、結腸癌、前立腺癌は、脂肪の多い肉、全脂乳製品、グレービー(肉汁)、ソース、サラダドレッシング、高脂肪デザートなど油脂を大量に含む食物の消費を抑えること。
高脂肪の食生活を改善し、全エネルギーに占める脂肪分の比率を現在の4～5%以下に減少させます。
肺・前立腺・勝脱・食道・胃癌などの予防にビタミンAやC、ミネラル、繊維素を大量に含む野菜や果物を毎日摂取すること。
野菜はキャベツ、カリフラワー、プロッコリー、コモチカンランなどのアブラナ科の野菜がよく、果物、野菜の選択は毎日変化するのが好ましいでしょう。
全粒シリアル、パン、豆類、野菜、果物など複合炭水化物を含む食べ物をもっと摂取することで、結腸癌などの予紡に役立ちます。
高カロリーの脂肪食品を減らし、低カロリーの繊維食品の摂取を増やします。
塩漬け、くん製、亜硝酸塩入りの保存食品の消費は控えめにハム、ソーセージなどはくん製の過程で燃焼が不完全な場合、発がんの危険性のあるタールを吸収。
このタールはタバコ同様、発がん性物質となりかねません。
炭火で焼いたものも同様のリスクが伴います。
塩を多く使った漬物を食べた場合は、胃癌と食道癌のリスクが増加。
ボツリヌス菌食中毒を防止し、食肉の色と風味を良くするために使用する亜硝酸塩は、食品や人閑の消化器官にニトロソアミンを形成する危険があります。
米国農務省と米国食肉業界は亜硝酸塩の使用量を大量に減らし、食肉の新しい保存方法を現在、研究開発中です。
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